Ардха Мандукасана, или «асана полулягушки»
- улучшить и успокоить дыхание;
- расслабиться;
- помассировать органы брюшины движением диафрагмы;
- укрепить дно таза и промежности.
- сядьте на пол;
- вытяните ноги вперед.
Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.
Выполнение
1. Согните правую ногу, держа ее левой рукой за лодыжку, а правой за голень.
2. Приподнимите ногу как можно выше, проведите правой рукой под поднятым бедром, и заведите руку за спину.
3. Заведите другую руку за спину и обхватите правой рукой левое запястье.
4. Выпрямите спину и расслабьтесь.
5. Некоторое время проведите в этой позе, следя за самочувствием. Почувствовав усталость или неудобство, нужно отпустить руки и медленно выпрямить ногу.
6. Повторить для левой ноги.
Повторите полный цикл 2-3 раза.
Асвини-мудра
Цель
- укрепить мышцы таза и промежности;
- натренировать мускулатуру вагины.
Исходное положение
- сядьте, скрестив ноги.
Если трудно, можно сидеть на пятках в позе «алмаза».
Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.
Выполнение
1. Вдохните.
2. Выдыхая, сжимайте мышцы ануса, стараясь втянуть их внутрь.
3. Задержите мышцы в напряженном состоянии.
4. Расслабьтесь.
Повторите 5 - 25 раз, в зависимости от самочувствия.
Асана весов
Цель
- тонизировать солнечное сплетение и увеличить приток жизненной энергии;
- усилить мускулатуру живота;
- укрепить дно таза и промежности;
- повысить гибкость таза и бедер.
Исходное положение
- примите позу Падмасан.
Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.
Выполнение
1. Отклонившись назад, обопритесь на локти.
2. Поднимите ноги в Падмасане примерно на 45º.
3. Задержитесь в этой позе, правильно вдыхая и выдыхая, до тех пор, пока не почувствуете неудобство.
Повторите несколько раз.
Вытягивание вперед
Цель
- сделать таз гибким;
- укрепить дно таза и промежность;
- придать гибкость позвоночнику;
- осуществить внутренний массаж органов брюшины;
- уменьшить объемы талии и живота.
Исходное положение
- сидя, разведите ноги в стороны как можно шире.
Концентрация сознания
На области пупка и солнечного сплетения.
Выполнение
1. На выдохе, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук своих носков.
2. Спину и колени старайтесь держать выпрямленными.
Повторите несколько раз.
Матсиасана (первый вариант)
Цель
- улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
- упорядочить менструальный цикл;
- укрепить дно таза и промежность.
Исходное положение
- принять позу «лотоса» или сесть по-турецки.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола.
3. Колени разведены в стороны и прижаты к полу.
4. Если вы находитесь в позе «лотоса», то средними пальцами рук обхватите большие пальцы ног.
5. Если в исходном положении вы сидели по-турецки, то ладони положите на бедра, а пальцы рук сложите в джанани-мудра.
6. Дышите свободно и находитесь в таком положении, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Опираясь на локти и не касаясь спиной пола, вернитесь в исходное положение.
Повторите 3 раза.
Матсиасана (второй вариант)
Цель
- улучшить функционирование надпочечников и половых желез;
- упорядочить менструальный цикл;
- укрепить дно таза и промежность.
Исходное положение
- сядьте, соединив ноги и вытянув их перед собой.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. Опираясь на локти, прогните спину и откиньтесь назад до касания пола макушкой.
2. Спина не должна касаться пола, перенесите опору на ягодицы и макушку.
3. Прямые руки и ноги поднять на 45º, ладони соединить.
4. В положении находиться до появления неприятных ощущений.
5. Опустив руки и ноги и опираясь на локти, вернуться в исходное положение.
Повторите 3 раза.
Сарвангасана или Асана «березки»
Цель
- тонизировать кровеносные сосуды головного мозга;
- нормализовать функционирование центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости;
- усилить кровоснабжение щитовидной, околощитовидной или миндалевидной желез.
Исходное положение
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями к полу.
Концентрация сознания
На области щитовидной железы.
Выполнение
1. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
2. Придерживая руками, оторвите таз от пола и медленно вытяните ноги вверх.
3. Всем туловищем стремитесь строго вверх, поддерживая спину.
4. Подбородок упирается в грудную кость, опора на плечи, локти, шею и затылок.
5. Свободно вдыхая и выдыхая, находитесь в позе около 30 секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Повторите 3 раза с 30 секундным отдыхом.
Сукхасана или Асана созерцания
Цель
- расслабиться;
- упорядочить функционирование нервной системы и других физиологических процессов организма;
- улучшить кровоснабжение в области таза;
- достичь необходимой гибкости для поз «лотоса» или «полулотоса».
Исходное положение
- сядьте на пол, спина прямая;
- ноги вытяните вперед.
Выполнение
1. Согнув в колене левую ногу, прижмите её подошву к внутренней стороне бедра, ближе к паху.
2. Согнутую правую ногу положите параллельно левой.
3. Колени прижаты к полу.
4. Ладони положите на колени.
5. На первом этапе попробуйте абстрагироваться от происходящего вокруг Вас и представляйте любимый пейзаж, какую-то вещь или квадрат приятного цвета, то есть что-либо статическое.
6. На втором этапе созерцайте что-либо, находящееся в движении, например, дорогу, заостряя внимание на самых мелких деталях, но не подключайте свои эмоции.
7. На третьем этапе постарайтесь достичь состояния полной отрешенности, то есть не допускать в сознание ни одной мысли, представив, что вокруг Вас нет ничего, кроме пустоты.
Повторите несколько раз.
Асана «наклон таза»
Цель
- уменьшить давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер;
- снять боли в спине и придать позвоночнику пластичность.
Исходное положение
- встаньте на четвереньки, ноги поставьте вместе.
Выполнение
1. Выдыхая, медленно потянитесь тазом назад.
2. Раздвиньте колени и сядьте на соединенные вместе пятки.
3. Руки вытяните вперед, голову наклоните.
4. Полностью расслабьтесь.
5. Вдыхая, не спеша, перенесите вес своего тела на выпрямленные руки.
6. Соблюдая ритм дыхания, выполняйте такие раскачивания взад-вперед, пока не почувствуете усталость.
7. В конце упражнения сядьте на пятки и отдохните.
Повторите несколько раз.
Асана для отдыха (второй триместр)
Цель
- расслабиться и отдохнуть.
Выполнение
1. Лягте на спину, ноги в коленях согните и расставьте в стороны примерно на 30 см друг от друга.
2. Руки разверните ладонями вниз и вытяните вдоль туловища.
3. Дышите равномерно и постарайтесь расслабиться, начиная с кончиков ног до макушки.
4. Находитесь в таком положении, пока не почувствуете, что набрались сил и энергии.
Повторите несколько раз.
Асана «луны»
- ликвидировать дискомфортные ощущения в тазобедренной области.
Исходное положение
- встаньте на колени, ноги поставьте вместе, а пятки разведите в стороны;
- сядьте между пяток, ладони положите на колени.
Выполнение
1. Вдыхая, поднимите руки вверх и потянитесь за ними всем туловищем.
2. Выдыхая, наклонитесь вперед, разводя колени в стороны.
3. Выпрямленные руки положите на пол и наклоните голову.
4. Проведите в этом положении 1 - 2 минуты, дышите ровно и свободно.
Повторите несколько раз.
| > |
|---|
